Full Body
Барлық негізгі бұлшықет — 8 жаттығуда.
Full Body 3 станциялары, рет-ретімен
- 1Аяқты жазу
- 2Аттау
- 3Кеудеден сығымдау
- 4Жоғарыдан тарту
- 5Көлбеу орындықта сығымдау
- 6Отырып гантель сығымдау
- 7Бицепске қолды бүгу
- 8Пресске бүгілу
Басты бет / Жаттығулар
Hero’s Journey жаттығулары
Күш жаттығулары, Bootcamp, Metcon, Reshape және Mind & Body. Әр жаттығуды жаттықтырушы жүргізеді, ал бағдарлама осы аптада сізге қандай жаттығу керегін іріктейді.
Әр зал — өз жаттығу түріне арналған.
Әр жаттығуды жаттықтырушы жүргізеді. Сізге қандай жаттығу қашан керегін бағдарламаның өзі шешеді.
Upper
Кеуде, арқа, иық пен қолға арналған күш жаттығулары. Әрқайсында 2 тренажёрдан 8 станция, залда бір уақытта екі топ жаттығады, екеуін де бір жаттықтырушы жүргізеді.
Colibri, Promenade, 4YOU, Europe City, Nurly Orda, Villa
Upper
Бір жаттығуда кеуде, арқа, иық және қол.
Upper 1 станциялары, рет-ретімен
- 1Кеудеден сығымдау
- 2Жоғарыдан тарту
- 3Қолды жақындату
- 4Белге тарту
- 5Иықтан сығымдау
- 6Бицепске қолды бүгу
- 7Трицепске қолды жазу
- 8Орындықта пресс
Push
Кеуде, иық және трицепс: барлық итеру бұлшықеттері.
Push 1 станциялары, рет-ретімен
- 1Кеудеден сығымдау
- 2Көлбеу орындықта гантель сығымдау
- 3Қолды жақындату
- 4Иықтан сығымдау
- 5Қолды екі жаққа көтеру
- 6Трицепске қолды жазу
- 7Блокта қолды жазу
- 8Орындықта пресс
Pull
Арқа мен бицепс, еңсені тік ұстайтын бұлшықеттер.
Pull 1 станциялары, рет-ретімен
- 1Гиперэкстензия
- 2Жоғарыдан тарту
- 3Белге тарту
- 4Тар ұстаумен жоғарыдан тарту
- 5Иекке дейін тарту
- 6Блокта пуловер
- 7Штангамен қолды бүгу
- 8Бицепске қолды бүгу
Arms
Бицепс, трицепс және иық, әр бұлшықетке жеке-жеке.
Legs
Аяқ пен жамбасқа арналған күш жаттығулары. Әрқайсында 3 тренажёрдан 5 станция. Legs пен Glute әрдайым қатар өтеді, қайсысына көбірек көңіл бөлетініңізді өзіңіз таңдайсыз.
Colibri, Promenade, 4YOU, Europe City, Nurly Orda, Villa
Legs
Санның алдыңғы және артқы беті: отыру, сығымдау, бүгу және жазу.
Legs 1 станциялары, рет-ретімен
- 1Отырып аяқты бүгу
- 2Штангамен отыру
- 3Аяқты жазу
- 4Аяқпен сығымдау
- 5Аттау
Glute
Жамбас: күш, пішін және мықты сан.
Glute 1 станциялары, рет-ретімен
- 1Жамбас көпірі
- 2Рамада отыру
- 3Санды жазу
- 4Санды бүйірге әкету
- 5Секіріп артқа аттау
Bootcamp
Жүгіру жолындағы интервалдар және орындықтағы күш жаттығуы. Топтың жартысы жүгіреді, қалғаны орындықта жаттығады, сосын орын ауыстырасыз. Жүгіру жолында төрт деңгей бар: жаяу жүру мен жеңіл жүгіруден бастап спринтке дейін. Орындықта салмақты өзіңіз таңдайсыз.
Colibri, Promenade, Villa, 4YOU, Europe City, Nurly Orda
Дененің үстіңгі бөлігі
Push, Pull, кеуде мен арқа немесе кеуде мен бицепс орындықта, жүгіру аралығында.
Аяқ
Аяқпен бірге арқа, кеуде, корпус немесе иық, жүгіру аралығында.
Жамбас және корпус
Жамбас, пресс және бел, жүгіру аралығында.
Condition
Бүкіл денеге функционалдық жаттығу: бёрпи, көтеріп алу және сығымдау.
Stretching
Баяу қарқында созылу және жүгіру техникасы.
Metcon
Ескек есу тренажёрында, велотренажёрда және еркін салмақпен айналмалы жаттығу. 8 жаттығу, әрқайсы 4 раундтан: 40 секунд жұмыс және 40 секунд демалыс. Соңғы раунд ең ауыр.
Colibri, Promenade, 4YOU, Europe City
Power
Салмақпен жұмыс: гир сермеу, сығымдау, жерден итерілу және шананы итеру.
Cardio
Негізінен тренажёрлар, төзімділік үшін.
Core
Корпусқа басымдық беретін төзімділік жаттығуы.
Reshape
Корпусқа, еңсеге және қозғалысты бақылауға арналған реформер. Өз реформеріңізде серіппемен баяу жұмыс. Буынға салмақ аз түседі, корпус жаттығу бойы жұмыс істейді.
Villa, 4YOU
Full Body
Реформерде бүкіл дене жаттығады, корпус үнемі жұмыс істейді.
Lower Body
Аяқ пен жамбас, баяу әрі бақылаумен.
Upper Body
Корпусты тұрақты ұстап тұрып қол, иық және арқаны жаттықтыру.
Mind & Body
Кілемшеде йога, созылу және пилатес. Икемділік, тыныс алу және қалпына келу үшін байыпты жаттығулар.
Europe City
Mind & Body
Кілемшеде йога, созылу және пилатес.
Станциялар сол күйі, ал тапсырма апта сайын жаңа.
Күш жаттығуы залдарында төрт формат кезектесіп отырады. Аптаның форматын жаттықтырушы жаттығудың басында айтады.
- RT12 · 12 · 12
Көлем: қайталау саны бірдей, салмақ біртіндеп артады. Жаңадан бастағандарға ең қолайлы формат.
- Strength12 · 10 · 8
Қайталау азырақ, салмақ ауырырақ. Жеке рекордыңызды жаңартатын уақыт.
- Drop Set12 · 10 · 6+6+6
Ең жоғары қарқын: максимумға жеткен соң салмақ екі рет азайтылады.
- Pump15 · 15 · 15 · 15
Орташа салмақ және бұлшықеттің ұзақ уақыт күш түсіп жұмыс істеуі.
Әр клубта қандай залдар бар
- VillaАлматы, Әл-Фараби даңғылы, 140а
Full Body · Bootcamp · Pilates / Reshape
- ColibriАлматы, Уәлиханов көшесі, 170/1
Upper · Legs · Bootcamp · Metcon
- PromenadeАлматы, Абай даңғылы, 44а
Upper · Legs · Bootcamp · Metcon
- 4YOUАлматы, Есқараев көшесі, 3
Upper · Legs · Bootcamp · Metcon · Pilates / Reshape
- Europe CityАстана, Ақмешіт көшесі, 1/2
Upper · Legs · Bootcamp · Metcon · Mind & Body
- Nurly OrdaАстана, Қабанбай батыр даңғылы, 11/5
Upper · Legs · Bootcamp
Клубыңыздағы барлық форматты сынақ бағдарламасында байқап көре аласыз.